Saatko proteiinia riittävästi − vai jopa liikaa?

  • 0414_proteiinit

Proteiinia suositellaan saatavaksi 10–20 % päivän energiasta. Ravinnon proteiineista saadaan energiaa 17 kJ eli 4 kcal/g. Painokiloa kohden proteiinien tarve on 1,1–1,3 grammaa.

Proteiinit eli valkuaisaineet koostuvat aminohapoista. Ihmisen elimistö ei pysty valmistamaan kaikkia aminohappoja itse, vaan ne on saatava ravinnosta. Proteiinin saannissa oleellista on määrän lisäksi myös laatu.

Proteiinia valmisteista

A_laatikko

Päivän tarve: Esimerkiksi 3 proteiinipatukkaa (kuvassa, à 60 g), noin 9 dl proteiinijuomaa tai 100 g proteiinijauhetta sisältää noin 75 grammaa proteiinia, joka riittää päivän tarpeeksi noin 70 kiloiselle.

Proteiinivalmisteet ovat energiaravintoainelisiä, jotka vastaavat ominaisuuksiltaan ruoan proteiineja. Niissä ei ole mitään sellaista, mitä tavallisesta ruoasta ei voisi saada. Erilaisia proteiinipatukoita on markkinoilla runsaasti. Niiden proteiinipitoisuudet vaihtelevat paljon. Palautusjuomien proteiinit ovat yleensä maitoproteiinia, kananmunan tai soijan proteiineja.

Ravitsemussuositusten mukaisilla ruokavalinnoilla varmistetaan kaikkien ravintoaineiden saanti, eikä ravintolisien käytölle ole yleensä perusteita. Aktiivisimmatkin kuntoilijat ja urheilijat pärjäävät normaalilla, terveellisellä ruoalla ilman proteiinilisiä. Proteiinintarve tyydyttyy runsaan energiankulutuksen sallimalla runsaalla ruokailulla.

Proteiinia ruoasta

B_laatikko

Päivän tarve: 180 g broilerinfileetä, 40 g soijapaloja, 1 kananmuna ja 40 g raejuustoa (kuvassa) sisältävät yhteensä noin 75 g proteiinia. Se on noin 70-kiloisen ihmisen päivän tarve. Päivän proteiinimäärän saa myös esimerkiksi juomalla 7 dl maitoa tai syömällä 350 g broileria tai lihaa. 

Runsaasti eläinperäistä proteiinia sisältävä ruokavalio näyttää tutkimusten mukaan olevan terveydelle epäedullisempi kuin ruokavalio, jossa on runsaasti kasviproteiinia. Myös uudistuneet ravitsemussuositukset neuvovat vähentämään punaisen lihan ja lihavalmisteiden ja lisäämään palkokasvien, pähkinöiden ja siementen käyttöä.

Eläinkunnan proteiinit ovat hyvälaatuisia, koska ne sisältävät kaikkia välttämättömiä aminohappoja. Kasvisruoastakin voi saada kaikkia välttämättömiä aminohappoja syömällä sekä viljatuotteita että palkokasveja monipuolisesti. Kasvikunnan proteiineista soijapapu on monipuolisin aminohappojen lähde.

Eläinkunnan tuotteista liha, kala, kana, kananmuna ja maitovalmisteet sisältävät eniten proteiinia. Kasvikunnan tärkeimmät proteiinin lähteet ovat viljavalmisteet, palkokasvit, pähkinät ja siemenet.

Voiko liiallisesta proteiinin saannista olla jotain haittaa?

Korkealla proteiininsaannilla on tutkimuksissa havaittu haitallisia vaikutuksia luustoon, munuaisiin, maksaan, veren rasva-arvoihin sekä verenpaineeseen.

Yli tarpeen syöty proteiini ei muutu massaksi lihaskudoksiin, vaan muuntuu elimistön aineenvaihduntareaktioissa glukoosiksi ja rasvaksi sekä varastoituu maksaan ja muihin kudoksiin.

Uusimmat


Hae uusin Avainapteekit-lehti
lähimmästä Avainapteekista
tai lue digiversio täältä.

 

 


Lue bloggaajamme Kaijan blogia.

Ristikkovastaukset

Lähetä Avainapteekit-lehden ristikkovastaukset tästä.


Sinustako Avainasiakas?

Avainapteekit tarjoavat avaimet terveytesi ja hyvinvointisi parhaaksi elämän eri tilanteisiin ammattitaidolla ja aidolla sydämellä. Tutustu etuihin ja liity Avainasiakkaaksi!

Liity Avainasiakkaaksi

Lue lisää eduista

Lähin Avainapteekkisi

Tilaa uutiskirje