11 vinkkiä vireämpään arkeen

  • aivot_vireys

Ole vireämpi versio itsestäsi. Nämä arkiset valinnat nostavat aivojen vireystilaa helposti.

1. Tankkaa tarmoa taiteesta

Taidemuodoista erityisesti musiikki ja tanssi aktivoivat aivoja, selviää Maailman terveysjärjestö WHO:n raportista, jossa on analysoitu yli 3000 alan tutkimusta.

Kun kuuntelet musiikkia, aivoissasi tapahtuu muutoksia muun muassa tarkkaavaisuudesta ja ajattelusta vastaavilla alueilla. WHO:n raportti kertoo, että taiteella voidaan vaikuttaa muun muassa kognitiivisten voimavarojen aktivoitumiseen. Taide voi myös tehostaa sydän- ja verenkiertoelimistön toimintakykyä.

Kuuntelemasi musiikki vaikuttaa myös siihen, miten tulkitset ympäristöäsi. Iloista musiikkia kuuntelevan on todettu tulkitsevan ympäristöään myönteisemmin kuin surullista musiikkia kuuntelevan.

happirikas_ilma
2. Hengitä happirikasta ilmaa

Raikas ilma auttaa väsymykseen ja alavireisyyteen. Sisätiloissa ollessasi avaa ikkuna säännöllisesti ja anna raittiin ilman virrata sisään. Maailman suurkaupungeissa happirikasta ilmaa mennään varta vasten hengittelemään happibaareihin.

Helli aivoja liikkeellä

3. Venyttele veri kiertämään

venytys_liike

Istu hyvässä asennossa. Kallista oikeaa korvaa kohti oikeaa hartiaa. Paina päätä kevyesti oikealla kädellä kohti hartiaa. Tuo pää etukautta vasemmalle puolelle ja toista venytys. Venytä molempia puolia vähintään viisi kertaa.

4. Hiero lihasjännitykset pois
Hiero päänahkaasi sormilla kauttaaltaan. Kun löydät kipeytyneen kohdan, paina kevyesti. Älä unohda kallonpohjaa! Aseta muut sormet pään yläosaan ja hiero peukaloilla kallonpohjaa vähintään pari minuuttia.

5. Laita jalalla koreasti
Aivojen suosikkiliikuntamuoto on tanssi. Tanssiessa erittyy endorfiineja, jotka lisäävät hyvänolontunnetta ja virkistävät aivoja. Eikä haittaa, vaikkeivat askelet aina osu kohdilleen – aivot nauttivat joka tapauksessa.

Vinkit antoi Triplan Apteekki 51:n proviisori, personal trainer Maria Lukka.

6. Nuku – aivopesu virkistää

uni_aivopesu

Unen laadulla näyttää tutkimusten mukaan olevan vireystilalle vähintään yhtä suuri merkitys kuin unen kestolla. Aivojen glymfaattinen puhdistusjärjestelmä nimittäin aktivoituu syvän unen vaiheessa. Se puhdistaa aivot säännöllisesti kuona-aineista.

Jos syvän unen vaihe jää lyhyeksi, puhdistus jää vajaaksi. Huomaat sen aamulla kohmeisesta olosta. Hyvin nukutun yön jälkeen aivosi ovat puhtaat ja olo virkeä.

7. Anna ajatusten vaeltaa

jaana_simola

Tiesitkö, että ruoanlaitto, remontointi, käsityöt ja lenkkeily ovat aivoille oivallista lepoaikaa?

– Aivot tarvitsevat lepoa päivittäin. Se ei kuitenkaan tarkoita, että pitäisi välttämättä vetäytyä mietiskelemään tai olla tekemättä mitään, kertoo kognitiivisen neurotieteen dosentti Jaana Simola Helsingin yliopistosta.

Aivot lepäävät esimerkiksi sellaisten harrastusten yhteydessä, jotka eivät vaadi aktiivista ajatustyötä. Niitä tehdessä ajatusten voi antaa vaeltaa kaikessa rauhassa. Lisäksi arjesta löytyy monia muitakin hetkiä, joina aivojen voi antaa levätä.

– Kun seisot kauppajonossa odottamassa tai istut bussissa, älä kaiva puhelinta esille, vaan katsele maisemia ja anna ajatusten vaeltaa, Simola vinkkaa.

Lepotilassa aivoilla ei ole mitään ulkoista tehtävää. Tällöin ihmisen tarkkaavaisuus suuntautuu sisäänpäin ja aivojen aktiivisuus on erilaista kuin silloin, kun ne suorittavat vaativia tehtäviä.

– Lepotilassa aivojen assosiaatioalueet kommunikoivat vilkkaasti keskenään, kun taas ulkoista tarkkaavuutta ylläpitävät aivoalueet rauhoittuvat. Näin tapahtuu esimerkiksi silloin, kun ihminen muistelee menneitä tai suunnittelee tulevaisuutta, Simola kertoo.

Aivojen lepotilasta on tutkimusten mukaan lukuisia hyötyjä. Sen on osoitettu parantavan luovaa ongelmanratkaisukykyä. Positiivisiin ajatuksiin vaipumisen taas on huomattu kohentavan mielialaa.

– Kun aivot ovat lepotilassa, ajatukset eivät ole kiinnittyneet tähän hetkeen. Silloin voimme pohtia esimerkiksi tulevaisuutta ja sitä kautta tehdä parempia valintoja, jotka auttavat omien tavoitteiden saavuttamisessa.

Jos aivot eivät saa tarpeeksi lepoa, ne kuormittuvat ja saattavat alkaa ottaa lepoaikaa väkisin. Tällöin keskittymiskyky voi herpaantua tilanteissa, joissa pitäisi olla tarkkana.

Kuva: Juha Salminen

8. Syö itsesi vireäksi

Ravinto vaikuttaa mielialaan ja aivojen vireyteen. Monet tavalliset ruoat sisältävät aivoille tärkeitä ravintoaineita. Proteiinit, hiilihydraatit ja rasvat

aivoruoka

vaikuttavat esimerkiksi ajatteluun ja mielialaan. Proteiini on aivojen rakennusainetta, ja sen saannille hyviä lähteitä ovat tunnetusti kala, liha ja maitotuotteet, vegaaneilla palkokasvit. Aivoille hyvää tekeviä pehmeitä rasvoja saa kalasta ja kasviöljyistä.

Muistathan syödä säännöllisesti, jotta verensokerisi pysyy tasaisena ja vireystilasi korkealla koko päivän. Hitaat hiilihydraatit antavat aivoille tasaisesti energiaa. Niitä saat esimerkiksi kuitupitoisista kasviksista, marjoista, pavuista, täysjyvätuotteista ja pähkinöistä.

9. Tarjoa aivoille haastetta

aivotreeni

Aivot rakastavat haasteita! Pelaa korttia, kokoa palapelejä, ratko ristisanatehtäviä tai kulje uutta reittiä kotiin. Aktiivisuus auttaa pitämään aivot vireinä ja toimintakunnossa pitkään. Hauskaa aivotreeniä löydät myös täältä: muistipuisto.fi/tietoa/treeneja-aivoille/.​

10. Vaali vireyttä vitamiineilla

B-ryhmän vitamiinit ja erityisesti B12 ovat aivoille välttämättömiä. B12-vitamiinin puutos voi ilmetä paitsi anemiana ja hermosto-oireina myös mielialan laskuna, masentuneisuutena ja uniongelmina. B12-vitamiinia saa vain eläinperäisistä tuotteista, kuten lihasta, kalasta ja maitotuotteista. Siksi erityisesti vegaanien tulee turvata vitamiinin saanti ravintolisällä.

Myös D-vitamiinin puutos voi aiheuttaa alavireisyyttä, mielialan laskua ja väsymystä. Aurinko on tärkein D-vitamiinin lähde. Lisäksi D-vitamiinia saa esimerkiksi kalasta. D-vitamiinin saanti kannattaa varmistaa ravintolisällä etenkin pimeään vuodenaikaan.

11. Ota smoothiesti!

Vihreä tee toimii loistavasti smoothien notkistajana. Hauduta tee hyvissä ajoin ja anna viilentyä jääkaapissa vähintään pari tuntia, jolloin valmiista juomasta tulee viileän raikas. Avokado tukevoittaa juoman rakennetta ja ravintoarvoja, omena tuo pirskahduksen makeutta, sitruunanmehu sopivasti hapokkuutta ja inkivääri antaa ihanan terän. Hamppuproteiinijauheella rikastat juoman proteiinipitoisuutta.

Pinaatti-inkiväärismoothie

AINEKSET (2–3 annosta)

omena_avokado_smoothie

6 dl vihreää teetä tai omenamehua

1 pieni hapahko omena

1 avokado

5 dl babypinaatinlehtiä

1 rkl raastettua inkivääriä

3 rkl kurpitsan- tai hampunsiemeniä

2 rkl sitruunanmehua

2 rkl hunajaa

1 rkl hamppuproteiinijauhetta

ripaus suolaa

TEE NÄIN (Valmistusaika 15 minuuttia)

1. Uuta vihreä tee ja anna jäähtyä.

2. Pese ja leikkaa omena kuutioiksi.

3. Halkaise avokado ja kaavi tehosekoittimen kulhoon.

4. Huuhtele pinaatinlehdet lävikössä.

5. Kuori ja raasta inkivääri.

6. Lisää kaikki ainekset avokadojen joukkoon. Pyöräytä tasaiseksi juomaksi.

Smoothie maistuu parhaimmalta kylmänä – viilennä juomaa jääkaapissa noin tunti ennen nauttimista.

Ohje: Suvi Rüster
Kuva: Ninna Lindström

Lue lisää:
Meditaatio auttaa
Esko Valtaoja: tavoittele tähtiä

Uusimmat


Hae uusin Avainapteekit-lehti
lähimmästä Avainapteekista
tai lue digiversio täältä.

 

 


Lue bloggaajamme Kaijan blogia.

Ristikkovastaukset

Lähetä Avainapteekit-lehden ristikkovastaukset tästä.


Sinustako Avainasiakas?

Avainapteekit tarjoavat avaimet terveytesi ja hyvinvointisi parhaaksi elämän eri tilanteisiin ammattitaidolla ja aidolla sydämellä. Tutustu etuihin ja liity Avainasiakkaaksi!

Liity Avainasiakkaaksi

Lue lisää eduista

Lähin Avainapteekkisi

Tilaa uutiskirje