3 vinkkiä kesätreeniin

  • teema_2

Miksi pyöräily sopii kaikille? Miten kannattaa syödä ennen liikuntaa? Kokosimme 3 vinkkiä liikkujalle kesätreeniin.

Kesällä voi liikkua lämmöstä ja raittiista ulkoilmasta nauttien. Keho rakastaa uusia ärsykkeitä, ja kesällä on mahdollisuus tarjota sille niitä keskittymällä erilaisiin harjoituksiin kuin talvella. Kuntosalitreenin voi hyvin vaihtaa parvekkeella, pihalla tai rannalla oman kehon painolla tehtävään harjoitukseen. Tai miten olisi uusi laji, esimerkiksi frisbeegolf tai sup-lautailu?

– Kodin tai lomakohteen lähiseutuihin kannattaa tutustua ja hyödyntää liikunnassa uimarantoja, pehmeitä pururatoja, mutkaisia metsäpolkuja ja kallioita. Vaihtelevassa maastossa erityisesti keskikehon lihakset ja pakarat tekevät kovasti töitä. Kun hyppii puiden juurakoiden ja kivien yli, myös nilkat ja jalkapohjan lihakset vahvistuvat, personal trainer Tuukka Pursiainen MT Personal Trainingista vinkkaa.

Perheellisen voi olla vaikea mahduttaa liikkumista loma-aikatauluihin, mutta siitäkin selviää kekseliäisyydellä.

– Toinen vanhempi voi juosta retkikohteeseen, toinen kuljettaa jälkikasvun sinne. Kun rooleja seuraavana päivänä vaihtaa, kumpikin saa kunnon hikitreenin, Tuukka Pursiainen sanoo.

Pyöräily on helppoa hyötyliikuntaa. Alle 10 kilometrin matkat sujuvat vähemmän polkeneeltakin. Mökillä veden kantaminen, soutelu, halkojen hak-
kaus ja pihan raivaaminen ovat mitä parasta liikuntaa. Vanhaa autonrengasta voi heitellä ja rullailla, ja traktorinrenkaan kääntely on koko kehon treeniä. Lasten kanssa voi kävellä pihamaalla karhu- tai kottikärrykävelyä.

– Jos lepäily riippumatossa kiehtoo enemmän kuin yksi pidempi treeni, urheilun voi jakaa vaikka vartin pätkiin, Tuukka Pursiainen kannustaa.

Pyöräily sopii kaikille

Pyöräily sopii myös ylipainoisille, sillä laji ei rasita liikaa niveliä, vaan edistää niiden terveyttä. Nivelneste ravitsee nivelrustoa, jonka verenkierto muutoin on heikko.

– Nivelten ympärillä sijaitsevia lihaksia ja jänteitäkin pitää vahvistaa. Hyvä lihaskunto vähentää nivelperäisiä kipuja, kertoo dosentti ja ortopedi Joonas Sirola Mehiläisestä. Eniten nivelvaivoja esiintyy lonkissa, polvissa ja nilkoissa, sillä ne kannattelevat kehoa. Kyseiset nivelet ovat vahvaa tekoa, mutta silti ylipainoa on vältettävä, sillä se kuormittaa niveliä ja nivelrustoa turhaan.

Nivelet ilahtuvat myös hyvästä perusruokavaliosta. Kalsiumin ja D-vitamiin nauttiminen vaikuttaa nivelten sijaan luihin.

– Millään yksittäisellä ravintoaineella niveliä ei pystytä hoitamaan. Luontaistuotteista puhutaan paljon, mutta vakuuttavaa tieteellistä näyttöä niiden toimivuudesta ei juurikaan ole, Joonas toteaa.

Nuorilla aikuisilla nivelkivut johtuvat usein urheiluvammoista. Nivelrikko taas iskee useimpiin iän myötä. Rikossa rusto kuluu ja ohenee. Yli 60 vuotiaista lähes 50 prosenttia ja yli 70-vuotiaista 70 prosenttia kärsii nivelrikkomuutoksista. Nivelrikko voi olla oireeton, mutta se voi myös aiheuttaa kovaa kipua ja vaikeuttaa liikkumista. Lihaskunnon ylläpito ja nivelen käyttö on silloinkin tärkeää. Kipulääkkeitä sen sijaan ei suositella pitkäaikaiseen käyttöön sivuvaikutusten vuoksi, mutta kuuriluontoisesti niitä voi käyttää kivun hoitoon.

– Vaihtoehtona voi olla tekonivelleikkaus, jos tilanne on hankala, eivätkä muut hoidot auta. Silloin nivelrustoa korjataan tekonivelosilla, sillä rustoa ei voida lääkeaineilla korjata tai parantaa, Joonas kertoo.

Syö kevyesti ennen treeniä

Kevyen kesäruokailun salaisuus on suunnittelu. Mieti jo edellisenä päivänä mitä, missä ja milloin seuraavana päivänä syöt. Siten syöminen on säännöllistä, eikä jokapäiväiseen välipalajäätelöönkään sorru niin helposti. Raikkaita ruokia kannattaa valmistaa kotimaisista kasviksista.

– Grillaa rasvaisen makkaran sijasta paprikaa, sipulia, tomaattia, kesäkurpitsaa tai vaikka herkkusieniä. Salaatti valmistuu näppärästi savustetusta lohesta, salaateista ja mansikoista, personal trainer Tuukka Pursiainen vinkkaa.

Aamupala on myös kesäsyömisen perusta. Siitä kannattaa pitää kiinni myös lomalla, vaikka rutiinit muuten muuttuisivatkin.

– On hyvä myös juoda 2–3 litraa vettä päivässä. Vettä voi maustaa kurkulla, sitruunalla, mansikoilla tai appelsiinilla.
Jos jatkuva jäätelönhimo vaivaa, voi valmistaa sokeriherkkua terveellisempää versiota.

– Laita banaaninpalasia pakkaseen muutamaksi tunniksi. Pyöräytä jäätyneet palaset mansikoiden kanssa tehosekoittimessa ja lorauta joukkoon maitoa tai kaurajuomaa.

Suojaudu auringolta

Suojaudu auringolta, kun urheilet ulkona. Suojaa tarvitaan erityisesti kello 11 ja 15 välillä, jolloin UV-säteily on voimakkaimmillaan. Jopa 95 prosenttia ihosyövistä voitaisiin estää suojautumisella.

– Aurinkolasit, päähine ja ihon peittävät vaatteet auttavat jo paljon. Kun hikoilee, on aurinkovoidetta muistettava lisätä kohtiin, joita vaatteet eivät piilota, terveyden edistämisen ylilääkäri, dosentti Eeva Ollila Syöpäsäätiöstä muistuttaa.

On järkevämpi liikkua varjossa kuin auringossa, ja ihoa myös kannattaa tarkkailla nimenomaan varjossa. Auringossa kuumotusta ja punoitusta ei ole helppo huomata. UV-säteilyltä pitää suojautua, kun UV-indeksi on 3 tai korkeampi. Kannattaa siis seurata Ilmatieteen laitoksen UV-ennusteita.

Ultraviolettisäteily on merkittävin ihosyövän yksittäinen aiheuttaja. Olennaista on se, kuinka paljon ihminen on saanut sitä koko elämänsä aikana. Sairastumisriski on suurin iäkkäillä ja ulkotöitä tekevillä.

Uusimmat



Avainapteekit-lehti

Avainapteekit-lehden löydät myös Facebookista.


Ristikkovastaukset

Lähetä Avainapteekit-lehden ristikkovastaukset tästä.


Sinustako Avainasiakas?

Avainapteekit tarjoavat avaimet terveytesi ja hyvinvointisi parhaaksi elämän eri tilanteisiin ammattitaidolla ja aidolla sydämellä. Tutustu etuihin ja liity Avainasiakkaaksi!

Liity Avainasiakkaaksi

Lue lisää eduista

Lähin Avainapteekkisi

Tilaa uutiskirje