3 askelta hyvään uneen

  • AA0219_leeni2

Uneen voi löytyä apua muutoksista päivällä, luontaisen rytmin tunnistamisesta ja sopivasta lääkevalmisteesta.

1. Tee päivistäsi väljempiä

Työterveyspsykologi Antti Väinälä arvioi, että iso osa unettomuudesta johtuu kuormituksesta. Se kiihdyttää hermostoa ja elimistön toimintaa.

– Unettomuus aiheuttaa psyykkistä uhkaa. Kun suorituskyky laskee, ihminen alkaa huolehtia pärjäämisestään. On pelottavaa, kun asia, jonka haluaisi toimivan automaattisesti, ei toimikaan.

Samoilla linjoilla on Pälkäneen Avainapteekin apteekkari, farmakologian dosentti Mikko Unkila.

– Jos unettomuudelle ei keksi itse järkevää syytä, kannattaa keskustella lääkärin kanssa. Stressi ja 24/7-elämä vaativat veronsa. Aivot reagoivat, kun kapasiteetti menee yli.

Ylitöitä ei ole hyvä tehdä jatkuvasti, ja vapaa-ajan tulisi olla palauttavaa. Rankan liikunnan rinnalle tarvitaan matalan sykkeen lajeja. Rentoutumista voi opetella myös tietoisen läsnäolon ja meditaation avulla.

Antti Väinälä suosittelee pitämään huolipäiväkirjaa. Sen kirjoittamiseen varataan rajattu aika, esimerkiksi 20 minuuttia päivässä.

– Huolet ylläpitävät vireyttä ja ahdistusta. Kun niitä käsittelee normaalissa vireystilassa päivällä, huolet eivät pomppaa yhtä herkästi mieleen yöllä, hän sanoo.

2. Tunnista luontainen rytmisi

Säännöllinen elämä edistää unta. Pohja yölle luodaan jo päivällä.

– Ihmiset venyttävät päiviään liikaa. Se haittaa nukkumista. Jos otat päiväunet tai juot paljon kahvia liian myöhään, olet virkeä illalla, apteekkari Mikko Unkila sanoo.

Psykologi Antti Väinälä suosittelee itselle luontaisen unirytmin noudattamista myös viikonloppuisin, sillä jos iltavirkku menee liian aikaisin nukkumaan, vaikutus on sama kuin jos ottaisi päiväunet liian myöhään. Lisäksi vanhemmiten ihminen alkaa nukkua luonnostaan huonommin kuin ennen.

Kannattaa selvittää, voiko oma työaika joustaa oman rytmin mukaan. Vuorotyössäkään vuorot eivät saisi vaihdella liian usein.
Hyvä unihygienia merkitsee myös unelle otollisia olosuhteita: ruutuajan rajaamista, rauhoittumista pari tuntia ennen unta sekä viileää, pimeää makuuhuonetta. Rankka liikunta, raskas ruoka, alkoholi ja voimakkaat tunne-elämykset eivät sovi iltaan. Yksikin alkoholiannos häiritsee unta. Myös nälkä voi valvottaa.

Unettomuuden kanssa ei ole hyvä sinnitellä.

– Jo viikon unihäiriöt alkavat näkyä toimintakyvyssä ja mielialassa. Avun hakemista ei pitäisi lykätä, Antti Väinälä muistuttaa.

3. Löydä sopiva valmiste

Unettomuuteen voi hakea apua ja neuvoja myös apteekista. Reseptivapaista univalmisteista melatoniini on yleisin ja tutkituin. Se on elimistön yöhormoni, jota käpylisäke erittää.

– Melatoniini on turvallinen, mutta sen käytöstä kannattaa keskustella lääkärin kanssa, jos kärsii uniapneasta tai jos käyttäjä on lapsi. Se voi aiheuttaa päänsärkyä. Särky voi tosin johtua myös stressin laukeamisesta, kun saa vihdoin nukuttua, apteekkari Mikko Unkila Pälkäneen Avainapteekista sanoo.

Myös aminohappo tryptofaani voi auttaa nukahtamaan. Sen tehosta on vähän näyttöä unettomuuden hoidossa, mutta se on aivoissa hermovälittäjäaine serotoniinin raaka-aine ja sen vaikutus on samansuuntainen kuin eräiden masennuslääkkeiden. Myynnissä on valmiste, joka sisältää tryptofaania ja magnesiumia. Magnesium saattaa rentouttaa lihaksia ja edistää siten nukahtamista.

Jos lääkäri katsoo, että tarvitset unettomuuteen reseptilääkettä, lääke valitaan ongelmasi -perusteella. Jos ongelma on nukahtaminen, hoidoksi sopii lyhytvaikutteinen unilääke. Jos heräilet aamuyöstä, tarvitaan pitkäkestoista vaikutusta.

Unilääkkeiden haitta on tottuminen niiden vaikutukseen. Ne sopivatkin parhaiten lyhytaikaisen unihäiriön hoitamiseen. Pitkäkestoiseen unettomuuteen voivat auttaa pieninä annoksina myös masennuslääkkeet, kuten mirtatsapiini. Se lisää syvän unen määrää.

– Mutta jos aina ottaa lääkkeen illalla, siihen saattaa tarrautua, vaikka se ei aiheuttaisi riippuvuutta. On hyvä nukkua välillä ilman, ja selvittää unettomuuden syy, Unkila sanoo.

Lääkehoitoa ei silti pidä pelätäkään. Pitkä unettomuus heikentää kognitiivisia taitoja, laskee mielialaa ja hidastaa reaktiokykyä.

– Hoito on tärkeää, jos tarkkaavaisuus heikkenee ja riskit lisääntyvät. Ongelmaan on hyvä puuttua, jos omat keinot loppuvat kesken, muistuttaa proviisori Yrjö Tuominen Pälkäneen Avainapteekista.

Bonusvinkki!

Mitä jos kokeilisit aikuisten unikoulua? Yksityisten yritysten tarjoamissa aikuisten unikouluissa opetellaan unen fysiologiaa ja stressinhallintaa sekä jaetaan vertaistukea. Unikouluun voi päästä myös työterveyden kautta.

– Kun tietotyö on lisääntynyt, uni on alettu mieltää yhä tärkeämmäksi hyvinvoinnin tekijäksi. Jos on kiinnostunut unikoulusta, kannattaa kertoa siitä lääkärille, työterveyspsykologi Antti Väinälä sanoo.

Uusimmat



Avainapteekit-lehti

Avainapteekit-lehden löydät myös Facebookista.


Ristikkovastaukset

Lähetä Avainapteekit-lehden ristikkovastaukset tästä.


Sinustako Avainasiakas?

Avainapteekit tarjoavat avaimet terveytesi ja hyvinvointisi parhaaksi elämän eri tilanteisiin ammattitaidolla ja aidolla sydämellä. Tutustu etuihin ja liity Avainasiakkaaksi!

Liity Avainasiakkaaksi

Lue lisää eduista

Lähin Avainapteekkisi

Tilaa uutiskirje